Диета воина в чем суть примерное меню польза для здоровья

Диета воина: в чем суть, примерное меню и польза для здоровья?
Диета воина была создана в 2001 году Ори Хофмеклером, бывшим офицером израильского спецназа, ставшим профессионалом в области фитнеса и питания. Часто называемая одним из видов прерывистого голодания, эта диета представляет собой модель питания, при которой приемы пищи и голодание строго чередуются и занимают определенное время.
Диета основана на принципах питания древних воинов, которые редко ели днем, а основной прием пищи приходился на вечер. Ори Хофмеклер утверждает, что диета воина может улучшить общее состояние здоровья, внешний вид, снизить вес и решить ряд других проблем. Это достигается благодаря тому, что организм находится в состоянии стресса и очень быстро адаптируется к новым условиям.
Сразу стоит отметить, что основным принципом диеты является личностное развитие Хоффмеклера. Научных исследований, подтверждающих эффективность этой диеты, не проводилось.
Главное требование диеты воина - не есть в течение 20 часов и есть столько, сколько необходимо перед сном, практически без ограничений. В то же время во время 20-часового поста разрешается употреблять небольшое количество молочных продуктов, вареных яиц и сырых овощей. Можно пить некалорийные жидкости. Прежде всего, только вода.
В течение оставшихся четырех часов вы можете есть столько, сколько захотите. Однако создатели диеты рекомендуют и здесь выбирать богатые питательными веществами сырые продукты, чтобы не навредить организму.
Сторонники диеты воина утверждают, что такой способ питания сжигает жир, улучшает концентрацию, повышает уровень энергии и способствует восстановлению клеток.
Ниже мы подробно рассмотрим фазы голодания и питания диеты воина и обсудим ее преимущества и возможные риски.
Преимущества диеты воина .
Диета воинов не изучалась учеными, поэтому точных данных о ее эффективности нет. Однако есть данные о прерывистом голодании. Поскольку Диета воина является более строгой частью диеты, можно предположить, что преимущества прерывистого голодания распространяются и на нее.
Преимущества снижения веса.
Почти все режимы прерывистого голодания, включая Диету воина, направлены на снижение веса.
В одном исследовании рассматривалось прерывистое голодание, аналогичное диете воинов (20 часов между приемами пищи). В результате исследователи пришли к выводу, что прием пищи в течение четырех часов вечером может снизить вес больше, чем употребление такого же количества калорий в течение дня. Кроме того, у тех, кто питался только один раз в день, уменьшилась жировая масса, но не пострадали мышцы.
Стоит отметить, что другой обзор исследований не обнаружил никакой разницы между прерывистым голоданием и обычным ограничением калорий. В обоих случаях люди теряли вес. Это означает, что умеренное потребление калорий так же эффективно для снижения веса, как и голодание.
Даже в диетическом окне рекомендуется употреблять продукты, которые не содержат много калорий, но богаты питательными веществами. Поэтому рекомендуется выпивать чашку чая матча или ройбуш вместо напитков с сахаром и есть продукты с высоким содержанием белка вместо хлеба. Чрезмерное потребление калорий и превышение суточной нормы в четырехчасовом окне приема пищи может даже привести к увеличению веса.
Периоды голодания полезны для мозга.
Диета воина как форма прерывистого голодания полезна для улучшения работы мозга. Одно исследование показало, что прерывистое голодание может уменьшить воспаление, мешающее нормальной работе мозга.
Например, исследования на животных показали, что прерывистое голодание снижает уровень маркеров воспаления, таких как интерлейкин 6 (IL-6) и фактор некроза опухоли-альфа (TNF-альфа), которые негативно влияют на память и обучение.
Другое медицинское исследование показало, что прерывистое голодание помогает снизить риск некоторых возрастных когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Диета оказывает противовоспалительное действие.
Воспалительные процессы, запускаемые в организме молекулами свободных радикалов, могут негативно влиять на многие органы и системы. Длительное воспаление, вызванное окислительным стрессом, может усугубить хронические заболевания и привести к болезням сердца, почек и печени.
Ученые показали, что прерывистое голодание снижает уровень провоспалительных веществ TNF-α и интерлейкина 1 бета (IL-1β). В исследовании приняли участие 35 взрослых. Они использовали метод голодания 16-8 (16 часов голодания, 8 часов приема пищи). Также было установлено, что у людей, которые постятся во время религиозных праздников (Рамадан, Великий пост), снижается уровень маркеров воспаления.
Регулирование уровня глюкозы в крови.
Этот положительный эффект диеты воина способен улучшить качество жизни людей с диабетом 2 типа.
Ученые обнаружили, что голодание в течение 20 часов снижает вес, а также регулирует уровень холестерина и глюкозы в крови. Однако в редких случаях длительное голодание может вызвать гипогликемию - слишком низкий уровень сахара.
Поэтому, если вы планируете попробовать Диету Воина, но при этом страдаете диабетом, перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.
Возможный вред и недостатки диеты Warrior.
Как и многие другие планы питания, диета воина имеет свои преимущества и недостатки. Рассмотрим некоторые недостатки таких диет
Трудности в соблюдении диеты.
Многим людям трудно выдержать 20 часов без еды. Диета воина - одна из самых строгих альтернатив прерывистому голоданию; если вы не готовы отказаться от еды на длительный период в течение дня, стоит попробовать другие режимы прерывистого голодания.
Часто неспособность соблюдать диету воина связана с ритмом жизни. Если работа требует посещения корпоративных завтраков или обедов, это может привести к перерывам в приеме пищи.
Противопоказания к диете: кому нельзя.
Прерывистое голодание типа 20 x 4 не подходит для многих групп людей. Если вы принадлежите к одной из следующих групп, вам следует отказаться от диеты "Воин
Дети до 18 лет. Беременные и кормящие женщины; Хронические заболевания (диабет 1 типа, болезни сердца); Повышенная физическая активность в течение дня (включая изнурительные тренировки); История анорексии или булимии, а также других расстройств пищевого поведения; Низкий исходный вес.
В этом случае голодание может вызвать побочные гормональные эффекты. Если у вас есть гормональные нарушения, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.
Это может привести к перееданию.
В течение четырехчасового периода питания Олли Хофмеклер, основатель Диеты Воина, разрешает есть практически все, но при этом основной упор делается на здоровую пищу.
Однако не все люди могут контролировать свои пищевые привычки. Особенно когда они испытывают сильные приступы голода. Если есть склонность к компульсивному перееданию, диеты воинов могут усугубить ситуацию.
Побочные эффекты голодания.
Не все организмы готовы поститься 20 часов в день. Диета воина может вызвать несколько побочных эффектов.
Усталость, бессонница, нервозность, беспокойство, гормональная недостаточность и низкий уровень сахара в крови.
Недостаток питательных веществ - еще один побочный эффект диеты Воина. Однако, стараясь выбирать продукты, богатые витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, можно легко избавиться от него. Также стоит приобрести специальные пищевые добавки для поддержания хорошего здоровья. Например, при прерывистом голодании следует дополнительно употреблять омега-3 жирные кислоты.
Как следовать диете воина .
Создатели диеты призывают всех попробовать эту диету, следуя трехнедельному плану питания, разделенному на три фазы
Фаза 1 (1 неделя): "очищение".
Во время 20-часового поста можно употреблять небольшое количество бульона (овощного или из птицы), вареные яйца, йогурт, фрукты и некрахмалистые овощи. Во время приема пищи в первую очередь ешьте овощные салаты. Через некоторое время съешьте сытный ужин с растительным белком (бобовые), цельными зернами и овощами. Во время поста можно пить воду, чай и кофе без сахара.
Фаза 2 (неделя 2): "насыщение жиром
Во время 20-часового голодания можно употреблять небольшое количество бульона (овощного или из птицы), вареные яйца, йогурт, фрукты и некрахмалистые овощи. В окне приема пищи ешьте почти все, как в первой фазе, но добавьте жиры, такие как орехи, сыр и т.д. На второй неделе полностью исключите зерновые и крахмалы.
Фаза 3 (неделя 3): "Полная диета
Здесь предлагается чередовать употребление белков и углеводов. В течение одного-двух дней ешьте сначала высокоуглеводную пищу, затем в течение одного-двух дней - высокобелковую.
Высокоуглеводные дни:.
Во время 20-часового поста можно употреблять небольшое количество бульона (овощного или из птицы), вареные яйца, йогурт, фрукты и некрахмалистые овощи. Во время приема пищи употребляйте основные углеводы, такие как овощные салаты, животный белок (например, куриную грудку), спагетти, кукурузу и картофель.
Высокобелковые дни:.
Во время поста все должно быть одинаково. Во время приема пищи съедайте овощной салат и около 400 граммов животного белка. Избегайте крахмалистых овощных гарниров. Не ешьте крупы или макароны, но употребление небольшого количества фруктов не исключается.
После завершения всех трех фаз вы можете начать сначала или продолжить только с третьей фазы. Это самая здоровая диета, богатая белком и клетчаткой и с низким содержанием углеводов.
Чтобы обогатить свой рацион, покупайте специальные добавки, такие как поливитамины, аминокислоты и пробиотики. Это поможет предотвратить дефицит питательных веществ.
Чтобы быстрее сбросить жир, включите в свой день такие тренировки, как кардио- и силовые.
Нет необходимости считать калории или ограничивать порции.
Продукты для диеты воина: что можно есть и чего следует избегать.
В диете Воина нет четких ограничений. Однако рекомендуется сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах, богатых питательными веществами. Добавленный сахар, подсластители, обработанные продукты и консерванты также должны быть сведены к минимуму.
Во время поста можно есть небольшими порциями следующие продукты.
Тропические фрукты; сырые овощи (без крахмала); йогурт, свежеиспеченные кисломолочные продукты, небольшое количество творога. Яйца; вода, несладкий чай, кофе.
Во время еды рекомендуется включать.
Овощи для приготовления пищи (брокколи, картофель, морковь, капуста, кабачки и т.д.); птица, мясо, рыба; бобовые и фасоль; молоко, сыр; орехи.
Продукты, которые следует полностью исключить из рациона воина: сладости; печенье, торты и другие приготовленные лакомства. Закуски; фаст-фуд; жареные продукты; газировка; бекон, колбаса, ветчина.